11 cách làm giảm mỡ máu an toàn, hiệu quả

Bài viết là 11 cách làm giảm mỡ máu an toàn, hiệu quả. Những ai đang bị mỡ máu và đang trong thời gian điều trị thì hãy tham khảo bài viết này. CNV sẽ giúp bạn làm giảm mỡ máu hiệu quả nếu bạn kiên trì làm theo các cách dưới đây. Cùng CNV tìm hiểu nhé!

1. Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu và làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, một trong những cách làm giảm mỡ máu đơn giản nhất là bổ sung chất xơ hòa tan thông qua các loại thực phẩm sau đây:

• Yến mạch
• Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu tây
• Lúa mạch
• Ăn rau gì để giảm mỡ máu? Hãy ăn các loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như táo, lê, cà rốt…

2.Bổ sung đạm whey

Whey protein, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Uống gì giảm mỡ máu nhanh thì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể làm giảm cả cholesterol LDL xấu và cholesterol toàn phần, qua đó gián tiếp làm giảm huyết áp.

3. Cách giảm mỡ máu từ thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 không làm giảm mức cholesterol LDL xấu nhưng có thể giúp nâng cao mức HDL tốt trong máu. Chúng cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách:

• Ngăn ngừa hình thành cục máu đông
• Giảm viêm
• Giảm nguy cơ mắc phải các biến cố mạch máu như cơn đau tim (nhồi máu cơ tim) hay đột quỵ nhồi máu não.

Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt dồi dào, bao gồm:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá ngừ (đóng hộp hoặc tươi sống)
• Cá thu.

4. Bổ sung sterol chiết xuất từ thực vật

Sterol chiết xuất từ thực vật là hợp chất có thể làm giảm cholesterol LDL. Chúng có mặt trong:

• Thực vật
• Trái cây
• Rau
• Quả hạch
• Ngũ cốc
• Một số thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa chua ít béo.

Tiêu thụ từ 2-3 gam một số loại thực vật giàu sterol hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

Bổ sung thực phẩm giảm mỡ máu giàu sterol thực vật vào chế độ ăn uống hàng ngày là một trong 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần hiệu quả mà bạn nên thực hiện để giảm cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

5. Tăng cường hoạt động thể chất là cách làm giảm mỡ máu

Hoạt động thể chất không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp làm tăng mức cholesterol HDL tốt, đồng thời loại bỏ cholesterol LDL xấu ra khỏi máu. Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút/5 lần/một tuần hoặc tập aerobic cường độ cao trong 20 phút/3 lần/một tuần nếu bác sĩ cho phép.

Nếu gần đây bạn không tập thể dục nhiều, hãy tăng dần cường độ hoạt động thể chất . Cụ thể như sau:

• Những người từ 18-64 tuổi nên thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải từ 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
• Những người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì tổng cộng 30 phút hoạt động thể chất vừa phải trong hầu hết các ngày, trung bình khoảng 10 phút mỗi lần là được.

6. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá làm giảm cholesterol HDL tốt và tăng tốc độ hình thành các mảng chất béo tích tụ trong thành động mạch, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngừng hút thuốc là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của tim và mạch máu.

Bỏ hút thuốc là một trong những cách làm giảm mỡ máu, giúp tăng mức cholesterol HDL tốt nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ phục hồi sau khi tăng đột biến do thuốc lá. Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện rõ rệt. Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm chỉ còn bằng một nửa so với người hút thuốc.

7. Giảm cân

Nếu bạn béo phì hoặc thừa cân, giảm cân có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng mức cholesterol HDL tốt. Giảm cân lành mạnh là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và hoạt động thể chất. Bạn có thể áp dụng các mẹo sau đây để giảm cân:

• Thay đồ uống có đường bằng nước lọc để cung cấp chất lỏng trong suốt cả ngày
• Sử dụng thang bộ thay vì đi thang máy
• Tranh thủ đi bộ ngay khi có thể
• Duy trì các hoạt động buộc bạn phải đi đứng liên tục như nấu ăn hoặc làm vườn.

Các bạn có thể tham khảo thêm những sản phẩm sau hỗ trợ chia khẩu phần ăn hợp lí:

• Khay cơm inox 4 ngăn 28x22x4cm
• Khay cơm inox 5 ngăn 28x22x4cm

8. Hạn chế rượu bia

Rượu bia làm tăng thêm calo, từ đó sẽ dễ dẫn đến tăng cân. Thừa cân sẽ làm tăng mức LDL xấu và giảm mức HDL tốt. Uống quá nhiều rượu cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có thể làm tăng huyết áp và mức chất béo trung tính trong máu. Đàn ông không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày. Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày.

9.Cách giảm mỡ máu: dùng thuốc giảm mỡ máu

Cách cuối cùng cách làm giảm mỡ máu là dùng thuốc hạ mỡ máu theo chỉ định của bác sĩ. Trong một số trường hợp, thay đổi chế độ ăn là không đủ hiệu quả kịp thời thì người bệnh sẽ cần phải dùng thuốc để giảm mỡ máu nhanh chóng. Nhóm thuốc được sử dụng phổ biến nhất được gọi là statin.

Statin hoạt động bằng cách làm chậm lượng cholesterol được tạo ra trong gan của bạn. Đáp lại, gan sẽ sử dụng cholesterol đã có trong máu để bù đắp cho sự thiếu hụt. Điều này làm giảm mức cholesterol LDL trong máu.

Các loại thuốc khác có thể được chỉ định nếu statin không có tác dụng hoặc bạn có chống chỉ định với statin. Chúng bao gồm:

• Thuốc uống khác như ezetimibe, fibrate, chất cô lập axit mật (còn gọi là nhựa) và axit bempedoic
• Thuốc tiêm, chẳng hạn như alirocumab, evolocumab và inclisiran.

Hãy thăm khám ngay với bác sĩ nếu thuốc đang dùng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

Ăn gì giảm mỡ máu? Hãy bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh được tìm thấy trong:

• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương
• Quả óc chó
• Quả ô liu
• Các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi
• Quả bơ
• Các loại dầu làm từ thực vật và hạt, như dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, dầu đậu nành.

11. Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến mỡ máu cao chính là chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, cách làm giảm mỡ máu, việc thay đổi chế độ ăn uống đóng vai trò chủ chốt.

Mỡ máu kiêng gì? Câu trả lời sẽ là thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

• Chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, nguyên béo. Loại thực phẩm này làm tăng tổng lượng cholesterol toàn phần. Việc cắt giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol LDL xấu trong máu.
• Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng mức cholesterol xấu LDL trong máu, đồng thời còn làm giảm mức cholesterol HDL có lợi. Vì vậy, bạn cũng nên kiêng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng thường được tìm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn vặt và đồ chiên rán như khoai tây chiên.